¿De verdad es necesario que bebamos leche? Era la pregunta que este artículo quería responder después de la campaña institucional para beber leche "3 veces al día por su sabor".

De pequeños, nos repitieron hasta la saciedad aquello de “Bébete la leche, que si no te vas a quedar enano”, “Si no bebes leche, se te romperán los huesos fácilmente”. Y sin dudarlo cumplíamos a rajatabla con los 2 vasos de leche diarios. Y si te descuidabas, con tal de crecer más, caía un tercero antes de ir a dormir

 

 

Hablamos con la nutricionista Jéssica Gutiérrez de SaludNutritiva para desenmascarar los mitos lácteos más extendidos en la infancia y en la madurez, en la salud y en la enfermedad, en lo vegetal y en lo animal.

1. “¿Me he quedado bajito porque no bebí suficente leche?"

“Que los niños crezcan más altos o más bajos no depende de un mayor consumo de calcio. La altura se ve afectada por la hormona del crecimiento”, desmiente la nutricionista. Pero una mala alimentación que sea deficiente en calcio sí puede manifestarse en fracturas frecuentes u osteoporosis.

Lo fundamental en las etapas de crecimiento es reforzar el aporte de calcio. Así que la salmodia que oíamos desde pequeños no era tan desacertada. “Entre los 9 y los 18 años la ingesta de calcio debe rondar los 1300 miligramos por día y a partir de los 51 años también se debe volver a estas cantidades” afirma Gutiérrez.

 

 

Por el contrario, un exceso de calcio puede interferir en la absorción de minerales como el hierro y el zinc y hasta causar cálculos renales”, indica Gutiérrez. No obstante, explica que el exceso de calcio es difícil que se dé mediante el consumo de alimentos y que normalmente ocurre cuando se toman suplementos.

 

2. "¿Hay que beber leche durante toda la vida para estar sano?

“Necesitamos cubrir una ingesta de unos 1200 miligramos al día de calcio, para asegurar una adecuada salud y densidad ósea en la vida adulta y es difícil cubrir esta ingesta de calcio sin una dieta variada y un adecuado consumo de productos lácteos”.

 

La clave está en que la leche de origen animal, al contener grasa, caseína y vitamina D, hace que el calcio se absorba mejor.

Sin embargo, Gutiérrez aclara que “no es imposible cubrir las necesidades diarias de calcio sin beber leche, la leche no es el único alimento que posee calcio”. Para ello, podemos echar mano de sésamo en semillas o tahini, sardinas enlatadas, que tienen unas espinas diminutas fáciles de digerir, brócoli, col rizada y en menor medida de batatas, naranjas y lechugas.

 

Todos ellos son buenas alternativas para las personas que excluyen los lácteos de su dieta, pero la nutricionista avisa que “la cantidad de calcio que se pueden absorber a partir de ellos es inferior a la de la leche, ya que estos alimentos contienen otros componentes que interfieren en su absorción y por ello han de consumirse más raciones para obtener la misma cantidad de calcio que en una única ración de leche”.

También hay que tener en cuenta las calorías que nos aportan estos alimentos. Porque si bien el sésamo encabeza la lista de vegetales con más calcio, con alrededor de 670 miligramos de calcio por 100 gramos de semillas, también tiene un alto aporte de aceites que ayudan a sumar las 570 calorías.

 

3. "¿La leche vegetal puede substituir a la leche animal?"

Si bien las llamadas leches vegetales pueden ser una alternativa a las de origen animal para remojar los cereales o acompañar el café, Gutiérrez se muestra contundente cuando afirma que “Las llamadas ‘leches vegetales’ no son un sustituto de la leche. Primero porque la definición de ‘leche vegetal’ está mal empleada: sólo hay leche animal. Y, segundo, porque las leches vegetales difícilmente pueden acercarse a la composición nutricional de la leche”

“La leche de soja, quizás por su contenido protéico y su perfil lipídico es la que más podemos aconsejar, aunque hay que prestar especial atención porque tiene un bajo contenido en calcio y también tiene antinutrientes como el ácido fítico, que reduce la absorción de ciertos minerales”, explica la nutricionista.

 

 

 

4. ¿La leche desnatada es mejor que la leche entera?

“Yo siempre aconsejo a mis pacientes la leche semidesnatada, ya que no tiene un proceso de extracción total de la grasa y permite una mejor asimilación del calcio”, puntualiza.

Porque de todas las leches animales, la de vaca presenta menos calorías: 64,7 frente a las 106,5 de oveja y 105,3 de cabra. La diferencia entre ellas radica en una mayor cantidad de grasas, del mismo modo que con la leche entera, semi o desnatada. Pero, al fin y al cabo, todo dependrá de las necesidades y el estilo de vida de cada uno.

Eso sí, aconseja que “hay que huir de aquellas leches enriquecidas en calcio porque la mayoría se enriquecen con un tipo de calcio que no se absorbe bien y que sólo sirve para sobrecargar los riñones.

 

5. "¿LA leche es esencial para tener unos huesos de hierro?"

Para reducir el riesgo de padecer osteoporosis, nada mejor que un consumo de calcio y vitamina D suficientes complementado con ejercicio físico regular, exposición al sol y una dieta equilibrada dice la nutricionista.  

La nutricionista asegura que no está demostrado que solamente el consumo regular de lácteos sea suficiente para prevenir la enfermedad. Y añade que también hay que ser cautos con los excesos de alimentos descalcificantes como la cafeína y el alcohol.

Por otro lado, no hay que confundir el consumo de leche con el consumo de calcio. Si bien se puede prescindir del primero con los substitutos pertinentes, no pasa lo mismo con el segundo. Como razona Gutiérrez, “el calcio no sólo interviene en la densidad ósea sino que también es necesario en otras funciones como la transmisión de impulsos nerviosos. Si este calcio no queda cubierto a través de la dieta, el cuerpo se ve obligado a obtenerlo de nuestros propios huesos”.

 

6. “¿Cuándo debería dejar de tomar leche?

“Los humanos adquirimos la capacidad de digerir lactosa más allá de la etapa de lactantes gracias a una mutación genética a lo largo de la evolución humana. Esta mutación coincide en el momento en que se empezó a domesticar al ganado y cuando empezó a consumirse como alimento la leche animal”, explica Gutiérrez.

“La persistencia de esta mutación a lo largo de la evolución demuestra que el consumo de leche debió aportar una ventaja competitiva, de ahí que esta mutación persista en gran parte de la población. Por lo tanto, si te gusta la leche, no te sienta mal y no tienes una motivación ética, no hay porqué dejarla de tomar, aunque tampoco debemos abusar de ella, como de ningún alimento”, sentencia la nutricionista.

 

 

Por contra, anota, "los intolerantes a la lactosa tienen una ausencia o déficit en la producción de la enzima lactasa y les acarrea problemas digestivos desde la primera hora hasta las dos horas siguientes: hinchazón, diarreas, flatulencias, etc.".

Pero antes de pensar que nos hemos vuelto intolerantes a la lactosa porque sentimos un poco de malestar, lo mejor es acudir al médico. Según Gutiérrez, “Se han puesto de moda los test que detectan un sinfín de intolerancias y alergias alimentarias, que carecen realmente de evidencia científica. Es más, la mayoría de las veces sólo detectan la probabilidad de padecer esa intolerancia o alergia alimentaria”.